La prescripción nutricional de CrossFit es realmente potente “Ingiere carne, pescado o pollo, nueces y semillas, algo de frutas, un poco de almidón y nada de azúcar. Mantén los niveles de energía que te permitan hacer ejercicio pero que no acumules grasa”.

Sin embargo ya estás entrenando en nivel II y has pasado de entrenar 2-3 veces por semana a realizar 4-5 sesiones de entrenamiento semanales, de manera que tus necesidades nutricionales se han incrementado para satisfacer las necesidades energéticas de las sesiones intensas de CrossFit y es posible que esta prescripción se quede un poco corta.

Por esta razón necesitas cuidar un poco más la alimentación e ingerir los alimentos necesarios que optimicen tu estado de salud, imagen corporal y rendimiento físico, al mismo tiempo que bajas tu porcentaje de grasa y aumentas tu masa muscular.

INDUDABLEMENTE creemos que la mejor forma de controlar tu alimentación es una correcta planificación basada en el estudio de las necesidades individuales tal como hace nuestro especialista en nutrición Fernando Díaz.

¿Realmente estás interesado en mejorar tu sistema de alimentación?. 

Si es así deberás realizar uno de los workshop básicos de nutrición, que ofrece Fernando en el cual te enseñará las bases de una correcta alimentación.

Nuestro sistema de alimentación en el nivel II no se basa en un estudio pormenorizado de tus necesidades nutricionales, sino que está fundamentado en el Eating Healthy Plate de Harvard Nutrition. Sabemos que la nutrición es un campo farragoso y controversial, pues existen dietas o sistemas de alimentación extremadamente contrapuestos (dieta de adkins, zone diet, paleodieta…) que promulgan grandes resultados.

Sin embargo, el plato nutricional de Harvard, creado por los expertos de Nutrición de la escuela de salud pública provee una guía detallada y en un formato simple para ayudar a las personas a escoger la mejor forma de alimentación.

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Pon el plato en el frigorífico y utilízalo como ayuda para crear comidas saludables y equilibradas:

Ingiere en la mayoría de tus comidas vegetales y frutas – la mitad de tu plato:

Cómete un arco iris y recuerda que las patatas no cuentan como vegetales debido a su gran impacto sobre la elevación de la glucosa sanguínea.

Ingiere granos integrales – ¼ de tu plato:

Granos integrales como el arroz, pasta y pan integral, quinoa… Y evita en la medida de lo posible aquellos granos refinados que elevan drásticamente los niveles de insulina y glucosa sanguínea.

Ingiere ¼ de tu plato de proteínas:

Escoge carne, pescado, pollo, legumbres, nueces y semillas que sean saludables, varía el tipo de proteínas en cada comida y mezclalas con verduras y frutas. Limita el consumo de carne roja y evita las carnes procesadas como el bacon y las salchichas.

Consume grasas saludables con moderación:

Escoge aceptes vegetales saludables como el aceite de oliva, canola, girasol… y evita en la medida de lo posible las grasas parcialmente hidrogenadas que contienen grasas trans no saludables (bollería).

Toma agua, café o te:

Evita en la medida de lo posible las bebidas azucaradas, limita el consumo de lácteos a 2-3 unidades por día y evita los zumos a 1 unidad diaria.

El principal mensaje del plato nutricional de Harvard es:

  • El tipo de carbohidrato que ingieres en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos que ingieres, algunas elecciones como los vegetales, frutas o granos integrales son más saludables que otras.
  • El plato saludable aconseja evitar bebidas azucaradas, ya que aportan calorías vacías.
  • Recomienda consumir grasas saludables, y no establece un % máximo de grasas que deben ingerirse, puesto que no creen en las dietas bajas en grasas.
  • El plato nutricional no está diseñado en función del número de calorías, de manera que cada persona deberá jugar con el tamaño de sus comidas por ensayo-error hasta ingerir una cantidad de energía que le permita hacer sus actividades diarias y mantener su peso óptimo.

La pirámide nutricional

Esta herramienta será un complemento perfecto para el plato nutricional, ya que puede verse como una lista de la compra:

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  • Vegetales, frutas, granos integrales, grasas saludables (aceite de oliva, aguacate,…), proteínas saludables (carne, pescado, pollo, nueces y semillas, legumbres…), lácteos (leche, yogur, queso), podrán añadirse racionalmente a la lista de la compra.
  • Además la pirámide nutricional aconseja un estilo de vida activo y saludable, como será realizar ejercicio diario, controlar el peso corporal, tomar vitamina D y un complejo vitamínico, beber alcohol con moderación…
  • El plato nutricional en conjunto con la pirámide nutricional hacen que establecer un sistema de alimentación sea relativamente fácil.

La primera pirámide nutricional qué creada en 1992 por el departamento de agricultura de Estados Unidos, sin embargo aunque la idea era buena, promovía un sistema de alimentación desequilibrado. Debido a las críticas recibidas por expertos de nutrición el USDA decidió cambiar el 2005 a Mypiramid, sin embargo en 2011 decidieron cambiarlo de nuevo por My plato.

 

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Como una alternativa a My plate los expertos de la universidad de Harvard crearon The eating healthy plate y la eating healthy pyramid, en los que se rectifican los errores que se cometen el Mypiramid y My plate.

Según los expertos de nutrición de Harvard comer siguiendo el sistema del plato te ayudará a satisfacer tus necesidades nutricionales diarias y a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y la muerte prematura (1-3).

Existe suficiente evidencia científica para recomendar el plato nutricional como un sistema de alimentación equilibrado (45631)

Referencias

1. Akbaraly, T.N., et al., Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. Am J Clin Nutr, 2011. 94(1): p. 247-53. 

2. Belin, R.J., et al., Diet quality and the risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative (WHI). Am J Clin Nutr, 2011. 94(1): p. 49-57. 

3. McCullough, M.L., et al., Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. Am J Clin Nutr, 2002. 76(6): p. 1261-71. 

4. U.S. Department of Agriculture and Center for Nutrition Policy and Promotion, The Healthy Eating Index (PDF), 1995. 

5. World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research, Continuous Update Project Report Summary. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer, 2011. 

6. Wang DD, Leung CW, Li Y, Ding EL, Chiuve SE, Hu FB5, Willett WC. Trends in dietary quality among adults in the United States, 1999 through 2010. JAMA Intern Med. 2014. 174(10):1587-95.

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